Углеводы – большой класс органических соединений. Они являются обязательным компонентом пищи человека и составляют основную массу суточного рациона.

В растительной пище на долю углеводов приходится до 90% их сухой массы. В организме человека при сгорании одного грамма углеводов (в зависимости от вида) образуется 3,75-4 ккал.

Несмотря на то, что по количеству выделяемых калорий углеводы примерно равны белкам и значительно уступают жирам, в процессе эволюции углеводы стали ведущими поставщиками энергии для организма. Это произошло в том числе и вследствие более легкого их усвоения в желудочно-кишечном тракте и минимального количества образующихся в процессе их утилизации побочных токсичных метаболитов.

При недостаточном поступлении углеводов организм для восполнения энергетических затрат начинает превращать в них депонированные жиры и даже белки. При избыточном же поступлении углеводов организм их переводит в жир, который депонируется в соответствующих депо.

Следует отметить и важную пластическую функцию углеводов. Они входят в состав белков — гликопротеидов, представители которых повсеместно встречаются в организме (белки крови, биологических мембран и пр.).

С точки зрения питания углеводы подразделяются на простые (моно- и дисахариды или, по-другому, сахара) и сложные (олиго- и полисахариды: крахмал, пищевые волокна и др.).

Простые углеводы

Важнейшим простым сахаром является глюкоза. Попадая в организм в свободном виде (в составе фруктов, овощей) или в составе олиго- и полисахаридов (сахарозы, крахмала и пр.) глюкоза быстро попадает в кровь и поступает ко всем тканям организма, где окисляется и выделяет энергию. Содержание глюкозы в крови является крайне важным показателем, на основании которого происходит регуляция обмена веществ в организме.

Снижение глюкозы в крови приводит к активации процессов ее образования из более сложных углеводов (гликогена), а также к ее синтезу из других макромолекул (жиров и белков). Высокий уровень глюкозы в крови запускает нейрогуморальную регуляцию, направленную на его понижение (в основном через выработку инсулина).

Другим известным простым сахаром является фруктоза (фруктовый сахар). Он слаще сахарозы примерно на 70%, с меньшей скоростью всасывается из кишечника в кровь, мало влияет на увеличение сахара (глюкозы) в крови и поэтому наиболее предпочтителен в питании лиц, склонных к избыточному весу.

Учитывая, что фруктоза всасывается из кишечника медленнее, чем обычный сахар (сахароза), она, при ее потреблении, не приводит к резкому повышению сахара в крови, и поэтому ее используют для выработки диетических продуктов для питания лиц, больных диабетом. Не противопоказана фруктоза и людям с нормальным весом.

Лактоза (или молочный сахар) грудного молока является основным углеводом для новорожденных и детей первых месяцев жизни. В процессе взросления активность ферментных систем, метаболизирующих лактозу, может снижаться, что приводит к непереносимости молока, диспепсическим расстройствам при его употреблении. Кисломолочные продукты, в которых лактоза уже частично переработана микрофлорой закваски, являются в данном случае хорошей альтернативой цельному молоку.

Сегодня население экономически развитых стран потребляет слишком высокое количество сахара (сахарозы) в день. К сладким продуктам также с малых лет приучаются и дети, что оказывается крайне неблагоприятным для их будущего здоровья.

К содержанию значительного количества углеводов в продуктах относятся излишне легкомысленно, в то время как пищевой рацион во многом определяет состояние здоровья человека.

Именно поэтому одной из важных задач формирования знаний о правильных, здоровых продуктах питания, правильном, рациональном питании состоит в том, чтобы всеми возможными путями донести до населения информацию о том, что сахар — это реальный провокатор развития серьезных заболеваний человека, и в первую очередь сахарного диабета. Поэтому нельзя злоупотреблять им в любом возрасте. Тем более, если человек не занят активным физическим трудом.

Стоит также отметить, что содержание углеводов в продуктах может варьироваться в зависимости от типа и способа кулинарной обработки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представлены олиго- и полисахаридами. Олигосахариды лишь в малой степени расщепляются в тонком кишечнике человека и могут рассматриваться в качестве пребиотических соединений, способствующих поддержанию бактериального баланса толстого кишечника.

Основным полисахаридом является крахмал, являющийся полимером глюкозы. В организме человека происходит его расщепление до составных частей, с постепенным высвобождением глюкозы и поступлением ее в кровоток. В этом отличие крахмала от простых сахаров, которые быстро усваиваются организмом и достаточно резко повышают уровень глюкозы в крови. Предварительная термическая обработка крахмала повышает его перевариваемость в полости кишечника. Наиболее богаты крахмалом продукты из зерновых, картофеля и бобов.

В гораздо меньшем количестве в рационе питания присутствует другой полисахарид – гликоген (в составе мяса, печени, рыбы).

Большую актуальность на сегодняшний день представляет проблема недостаточного количества в питании людей экономически развитых государств таких сложных сахаров, как пищевые волокна. Отсюда высокий риск самых различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы и мн. др.

Основную массу пищевых волокон в рационе человека составляет клетчатка (грубые пищевые волокна, например, из пшеничных или ржаных отрубей, капусты, моркови и др.). А главным ее источником в питании является растительная пища: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки.

В зерновых клетчатка содержится во внешних оболочках, которые обычно удаляются в процессе получения муки или круп, в особенности высших сортов. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями, изделия из цельного зерна и круп, равно как и отруби зерновых, можно рекомендовать в качестве хороших источников клетчатки. Не смотря на содержание углеводов в этих продуктах, они являются полезными.

Пшеничные отруби за счет клетчатки способствуют хорошему пищеварению, регулируют работу кишечника, увеличивают выведение холестерина из организма, поддерживают жизнеспособность микрофлоры кишечника.

Помимо пищевых волокон, в отрубях много железа, калия, витаминов группы В и растительного белка. И чем мельче отруби, тем они полезнее для организма, т.к. из них при этом гораздо лучше усваиваются все полезные вещества.

Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд.

Содержание пищевых волокон в суточном рационе здорового человека должно составлять, в соответствии с формулой сбалансированного питания, 20-25 г (на сухой вес), из них 2 г должно приходиться на растворимые пищевые волокна, например, пектин.

Пища должна включать хлеб из цельного зерна, хлеб с отрубями, овсяные хлопья, разнообразные крупы, фрукты и овощи. Исключительно полезны различные варианты мюсли без сладких добавок.

Обращаем особое внимание на то, что к потреблению отрубей есть противопоказания. Внимательно читайте этикетку. Проконсультируйтесь перед их применением с врачом.

Для оценки влияния углеводов продуктов питания на обмен веществ в последнее время стали часто использовать такой показатель, как гликемический индекс, отражающий изменение уровня глюкозы в крови в течение 2 часов после употребления пищи относительно стандартной нагрузки (глюкоза или пшеничный хлеб).

Принимая в качестве эталона гликемический индекс глюкозы, равный 100, были установлены его значения для других продуктов: белого риса (72), меда (105), кукурузных хлопьев (80), фруктозы (20) и др. Полагают, что продукты с небольшим гликемическим индексом в меньшей степени нагружают метаболические системы организма и снижают риск развития обменных нарушений (диабета, ожирения и пр.).

Необходимое общее суточное поступление углеводов зависит от энергозатрат человека и составляет 55-65% от совокупной калорийности его рациона.

Для лиц с минимальной физической активностью (офисных работников, учителей, программистов и пр.) данная величина примерно равна 300-350 г углеводов в сутки.